J'enseigne le Yin Yoga depuis deux ans et demi, et j'aime beaucoup cette pratique. A la rentrée dernière, je vous avais partagé ce qu'elle m'avait apporté dans cet article.
Dans ma pratique personnelle, j'essaie de m'aménager une séance par semaine, le mercredi après-midi généralement, car je ne donne pas cours en soirée.
Parfois, je mets une vidéo : pour la pratique du Yin, je trouve le recours à un support vidéo parfait quand on a envie de se faire guider - à condition néanmoins que certains de mes critères soient remplis ( je n'aime pas quand le professeur parle beaucoup pendant que je suis dans la posture, j'ai besoin de silence ).
Dans cet article, je vous propose une séance à faire chez vous si vous voulez pratiquer seul(e), sans support vidéos, et vous trouverez également des ressources en ligne si vous préférez pratiquer avec une vidéo.
Conseils pour pratiquer le Yin à la maison avec les moyens du bord.
- Pour les accessoires, les oreillers de votre lit et les coussins de votre canapé fonctionneront très bien pour remplir le rôle des bolsters. Des gros livres comme les dictionnaires et encyclopédies pour remplacer les briques seront parfaits. N'oubliez pas de vous munir de plaids ou de grandes écharpes pour vous tenir chaud. Sinon il y a aussi l'option spéciale confinement que ma collègue de formation Anne Sophie a partagé dernièrement.
- Munissez-vous d'un minuteur. Vous pouvez utiliser celui de votre téléphone. Je vous conseille de télécharger l'application Insight Timer, qui utilise des sons de bols tibétains, question ambiance c'est plus sympa. Restez trois minutes minimum dans chaque posture, et cinq maximum.
Utilisez le minuteur pour les postures elles-mêmes. Pour les repos entre les postures ( assis ou allongés ) ce n'est pas nécessaire : comptez vos respirations ( quinze respirations profondes minimum - soit deux minutes environ ).
- Habillez-vous chaudement, et si vous n'avez pas de tapis, utilisez des couvertures ou des serviettes pour vous isoler du sol.
- Mettez de la musique douce en fond sonore. Vous pouvez trouver des longues vidéos avec des musiques spéciales pour le yoga et la relaxation ( musique instrumentale, fréquences sonores, bols tibétains, koshis ... ). Vous pouvez extraire la video avec un convertisseur YouTube et l'enregistrer au format MP3 : ainsi vous aurez le son sans les publicités.
- Prévoyez une séance courte : commencez avec 20 minutes, puis si vous le souhaitez augmentez jusqu'à 30 à 40 minutes. Allez-y progressivement.
- Choisissez le moment qui vous convient. Certaines personnes préfèreront le matin, d'autre le soir, il n'y a pas de règles.
- Le Yin Yoga est un yoga statique : une fois installé(e) dans la posture, efforcez-vous de ne pas bouger. Les sensations doivent être là, mais il n'est pas normal de ressentir une sensation de douleur. Si c'est le cas, sortez de la posture.
Si les sensations sont très ( donc trop ) intenses, alors bougez pour revenir à une position plus confortable, et rajoutez un ou plusieurs supports.
- Comme pour tout type de yoga, l'attention à la respiration est le plus important dans la pratique. Restez connecté(e) à votre souffle naturel.
Un exemple de séance.
Installez-vous bien pour être confortable et avoir tout à portée de main.
1. Posture de Repos- jambes pliées, pieds écartés largeur du tapis, deux genoux l'un contre l'autre - le temps que vous voulez, le temps de rentrer dans votre pratique. Pas forcément besoin de minuteur ici, laissez votre corps s'alourdir dans le sol et la respiration se calmer.
Savasana.
Faites quelques mouvements d'étirements et venez ensuite assis.
2. Papillon trois à cinq minutes –couverture pliée sous le bassin, jambes pliées, genoux sur les côtés, plantes de pied ensemble, talons éloignés du pubis, se pencher vers l'avant en arrondissant la colonne, support sous le front, paumes de mains vers le ciel.
Repos assis, - jambes allongées relâchées, prendre appui dans les mains derrière soi.
3. Chenille trois à cinq minutes – couverture pliée sous le bassin,jambes allongées écartées de la largeur d'un poing ou deux, pieds relâchés, se pencher vers l'avant en arrondissant la colonne, support sous le front, paumes de mains vers le ciel.
Savasana.
Venez sur le côté et asseyez-vous de nouveau.
4. Papillon allongé avec bolster dans le dos cinq minutes –Jambes en papillon, colonne soutenue par le bolster ou des coussins, support sous les cuisses ou sous les genoux, si besoin une couverture pliée sous la tête ( la tête ne doit surtout pas partir en arrière, le menton doit rester rentré ), bras ouverts sur les côtés paumes de mains tournées vers le ciel.
Roulez sur le coté pour sortir de la posture, restez quelques respirations, puis Savasana.
5. Torsion allongée de votre choix ( deux jambes pliées OU une jambe pliée et une jambe allongée, bras en croix, paumes ouvertes vers le ciel, tête tournée du côté opposé aux jambes et relâchée ) trois minutes jambes côté droit, trois minutes jambes côté gauche. Entre les deux côtés, venez une minute avec les genoux repliés sur la poitrine.
Savasana - Relaxation finale huit à dix minutes.
Cette séquence est toute simple, et durera environ 30 minutes.
Si vous ne voulez qu'elle ne dure que 20 minutes, commencez directement par la Chenille.
Si vous voulez qu'elle dure environ 40 minutes, ajoutez le Sphinx pendant trois-quatre minutes après la Chenille. Après Savasana, tournez-vous pour vous installer sur le ventre – pieds écartes largueur du bas, relâchés, jambes et ventre relachés, en appui sur les coudes écartés largeur des épaules OU un bolster / des coussins sous les aisselles, tête relâchée ou un support sous le front. Reposez-vous ensuite sur le ventre, front sur le tapis ou posé sur les mains, puis venez dans l'Enfant deux minutes, avant de vous installer pour le Papillon allongé.
Quelques ressources sur le Net pour la pratique du Yin.
Un peu de lecture.
- Les extraits du livre de Cécile Roubaud, auprès de qui je me suis formée. A lire absolument !
- Les articles du blog de Nancy Nelson (en anglais). Très complets, vous y trouvez des séquences en photos et parfois aussi en vidéo. Je vous envoie vers une séquence qui a pour thème l'immunité.
Quelques vidéos.
En français :
Avec Jo : séance pour se régénérer ( 30 minutes )
Avec Marion : séance axée sur les maux de dos ( 40 minutes)
En anglais :
Avec Kassandra : séance pour tout le corps pour tous les niveaux ( 60 minutes )
Les vidéos de Kassandra sont en anglais, maiselles sont très accessibles même si vous avez un petit niveau. Elle est canadienne, elle parle distinctement et ses séquences sont très bien construites. J'aime beaucoup !
Avec Marissa : séance pour le foie 10 minutes d'exercices sur les méridiens du foie et de vésicule biliaire, yoga des yeux, respiration - 60 minutes de Yin Yoga.
Les vidéos de Marissa sont de très bonne qualité, très complètes, mais si l'anglais n'est pas votre fort, passez les exercices du début de la vidéo où elle parle beaucoup et faites directement les postures de Yin.
Libre à vous ensuite d'explorer les autres vidéos de ces chaînes pour plus de pratique. Mon conseil cependant est de faire plusieurs fois la même vidéo, pour mesurer votre évolution : observez les différentes dans le corps et le mental d'une séance à l'autre.
Bonne pratique !
OM
Camille