Prendre des cours collectifs de yoga est une très bonne habitude à instaurer si l'on veut prendre soin de soi : c'est un rendez-vous que l'on prend avec soi-même, pour revenir à soi-même. Les mois passent, et avec les progrès qui commencent à commencent à être ressentis dans le corps et les bienfaits qui s'installent dans l'esprit, peut venir l'envie de pratiquer seul.
Seul(e), tout(e) seul(e) : sans vidéo pour être guidé(e). En gardant son attention tournée vers l'intérieur ( ce qui n'est pas toujours le cas avec un cours vidéo … ). Seul(e), et … libre !
1. Faites-vous confiance.
Le yoga est une pratique en réalité très solitaire : si pour beaucoup la première expérience du yoga a lieu pendant un cours collectif, originellement c'est d'abord une pratique personnelle, une forme d'expérimentation, d'observation constante du corps, du souffle et du mental. Dans la tradition, l'élève apprenait avec son maître, son guru, et ensuite suivait ses enseignements seul.
Pratiquer les asanas ( postures ) ou les pranayamas ( exercices de respiration ) seul chez soi peut être appréhendé comme une plongée intérieure. Bien sûr, tant que l'on ne se sent pas sûr de soi, que l'on a pas acquis certaines bases avec des cours collectifs réguliers, ce peut être difficile de sauter le bas, voire même un peu effrayant : peur de mal faire, de se blesser ... Certains élèves, même après avoir pris régulièrement des cours et avoir fait des progrès incroyables, me confient leur difficulté à pratiquer seul. Encore une fois, c'est comme venir au cours : le plus dur, c'est de venir sur le tapis. Une fois installé(e), une fois conscient(e) du souffle, faites-vous confiance, et le reste suivra. Faites le silence, et écoutez : votre corps vous dira ce dont il a besoin.
2. Choisissez une intention.
Votre intention est la direction que vous donnez à votre pratique : c'est votre thème, votre fil directeur. Celle-ci peut être en lien votre corps physique ( vous ressentez une gêne, une douleur, et vous souhaitez vous en libérer ...), avec une émotion ressentie ( évacuer la colère, faire redescendre le stress ... ), avec votre énergie ( vous vous sentez léthargique, donc vous avez besoin de vous activer ... ).
Souvent, on cherche à laisser partir quelque chose ( le stress, la douleur … ) et/ou à laisser entrer autre chose ( le calme, la confiance, le bien-être … ).
Votre intention peut aussi dépasser le corps et le mental, et avant tout être en lien avec une démarche spirituelle. Quand vous venez sur votre tapis, pourquoi y venez-vous ? Que venez-vous chercher par votre pratique ? Que souhaitez-vous voir se manifester dans votre vie ?
3. Déterminer le bon moment.
Le Yoga se pratique généralement le matin, juste après le lever et le ventre vide. Pour cette raison, il faut attendre trois heures après chaque repas pour que l'estomac soit vide et pour pouvoir faire les postures. Donc le matin, c'est l'idéal, et cela permet aussi de commencer la journée par un rituel positif. Cela implique de se lever un peu plus tôt, mais cela en vaut la peine !
Pour mettre en place une pratique personnelle chez soi, c'est aussi le meilleur moment : le mental est plus calme, il y a moins de bruits ambiants. Enfin dernière raison, et non des moindres : si c'est la première chose que l'on fait le matin, on ne passera pas la journée à se dire " il faut que je pratique " et surtout cela évitera de repousser. Donc c'est plus facile de s'y tenir.
Levez-vous, faites vos besoins, une petite toilette ( mains, visage, langue, dents ), buvez un verre d'eau chaude, puis rendez-vous sur votre tapis !
Certains matins, ce ne sera pas possible ; pas envie, pas le temps parce qu'un imprévu, pas l'énergie. C'est normal. Et c'est OK. Vous aurez peut-être envie, ou le temps de pratiquer le soir, après votre journée. Ou pas. Et c'est OK aussi. Enfin, vous n'êtes pas « du matin » et vous préférez faire votre séance le soir : là encore c'est OK !!! Juste une chose : gardez en tête qu'en installant ce rituel de Yoga au lever, vous pourriez peut-être le devenir !
4. Privilégiez une pratique de courte durée.
Il sera plus bénéfique, surtout sur le long terme, de faire 10-15 minutes ou 20-30 minutes ( selon vos possibilités ) tous les jours ou tous les deux jours que de faire une heure et demie par semaine. Et parfois, parce que certains matins c'est compliqué, alors ce ne sera que 5 minutes, passées à respirer assis(e) sur le tapis.
5. Appliquez-vous à être régulier.
Choisissez un rythme qui vous convient : vous mettrez peut-être un peu de temps à le trouver mais il n'y a aucun problème à cela. L'important est d'ancrer l'habitude dans votre quotidien, et d'être pour cela le plus régulier possible.
Ce peut être tous les jours, un jour sur deux, deux jours de suite puis un jour de pause...
6. Structurez votre pratique.
Qui dit pratique régulière et autonome, surtout au début, dit "routine" : oui c'est un (gros) mot qui peut faire peur ! Mais dans ce cas précis, la routine a du bon ! Donnez une structure à votre pratique pour éviter de partir dans tous les sens, et de vous demander " je fais quoi après ? " constamment. Le but est de prendre ce moment pour revenir au présent, développer l'écoute du corps, donc il faut éviter d'être contre-productif !
Commencez toujours par quelques minutes assis en posture de méditation, pour vous centrer sur votre souffle.
Etape 1. L'échauffement.
Faites de petits mouvements circulaires pour réveiller les articulations : épaules, poignets, bassin, chevilles ... Continuez avec des mouvements de la colonne, assis ou à quatre pattes : sur le côté ( flexion latérale ), dos rond/dos creux ( Vache et Chat ).
Continuez par Adho Mukha Svanasana - AMS ( Chien tête en bas ), restez cinq respirations, et reposez-vous trois respirations avec Balasana ( Enfant ).
Si vous devez choisir, ne faites qu'AMS, la posture en elle-même est suffisamment complète pour servir d'échauffement à elle seule.
Etape 2. La salutation au soleil.
Venez debout et faites quelques cycles de Surya Namaskara, la salutation au soleil ( version Hatha ou Ashtanga ) Si vous avez encore des difficultés à mémoriser l'enchainement, cela vous permettra de le faire. Aidez-vous de vidéos si besoin.
Trois cycles est un bon début : pour la salutation Hatha, ça veut dire trois côté droit et trois côté gauche.
Si vous arrivez déjà là, c'est très bien ! c'est largement suffisant, surtout au début. Si vous arrêtez votre pratique après Surya Namaskara, venez en Savasana, allongé sur le dos pour quelques minutes de respiration consciente, de relâchement et de détente.
7. Choisissez les postures que vous connaissez.
Etape 3. Les postures.
Si vous continuez avec des postures, pratiquez celles vues en cours, que vous avez déjà pratiquées avec un professeur, pour votre sécurité. Vous les connaissez, vous savez comment entrer et sortir, comment respirer. Vous ne devez pas vous faire mal au Yoga ; en étant à l'écoute de vos sensations, vous ne risquez pas de vous blesser. Il peut y avoir de l'inconfort dû à l'étirement : dans ce cas, si celui-ci est difficile à supporter allez moins loin, estez moins longtemps. Si vous ressentez une douleur, arrêtez.
Pratiquez les postures que vous aimez. Alors oui, il faut aussi pratiquer les postures qu'on aime moins ( pour justement apprendre à les aimer ) mais laissez-vous du temps pour cela. Quand votre pratique personnelle sera bien établie, alors oui, mais sur les conseils d'un professeur pour d'abord intégrer les variations … Baby steps !
Pratiquez les asanas dans le même ordre, selon ce canvas. Une posture pour chaque catégorie, mais si vous avez le temps et l'énergie, vous pouvez en faire deux, voire trois par catégorie.
1. Une posture d'équilibre debout, comme Vrksasana ( L'Arbre)
2. Une posture debout, côté droit et côté gauche, comme Trikonasa ( Le Triangle ) ou ( et/ou !) Virabhadrasana I ou II ( Guerrier I ou 2 ).
Il est possible d'inverser ici, et de pratiquer l'équilibre debout après.
3. Une posture assise en flexion avant, comme Pascimottanasana ( La Pince ) accompagnée de sa contre posture ( Purvottanasana ) voir article ici. Autres options : Janu Sirsasana, Baddha Konasana ( Le Papillon) , Upavista Konasana ( L'Angle assis ).
4. Une torsion assise comme Vakrasana ou Ardha Masyendrasana.
5. Une posture d'extension arrière comme Setubandasana ( Le Pont ) qui est aussi une semi-inversion, ou les postures d'extension arrière sur le ventre comme Bhujangasana ( Le Cobra ) ou Dhanurasana ( L'Arc ).
6. Une posture inversée si vous les pratiquez, comme Sarvangasana ( La Chandelle, à faire suivre de la contre posture Mastsyasana, le Poisson ) ou encore Sirsasana ( La posture sur la tête ).
7. Une torsion allongée - si vous n'avez pas fait la torsion assise.
8. Savasana.
Ainsi, avec les postures cités dans ce canvas, vous avez fait travaillé votre colonne dans toutes les directions : les postures sont accessibles à tous les niveaux, pratiquez les variations qui vous conviennent.
L'idée est de suivre un ordre bien précis : commencer par les postures debout, puis les postures assises, puis les postures allongées. Au fur et à mesure que votre connaissance des postures évoluera, vous pourrez ajouter d'autres postures. Cela peut être une bonne idée de reproduire celles que vous pratiquez dans vos cours du moment. Pour savoir où les placer dans votre séquence, identifiez la catégorie de la posture ( debout, assis, flexion avant, extension arrière, torsion ... ) et intégrez-la selon le canvas. Si vous ne voulez/pouvez pas pas pratiquer les postures d'une certaine catégorie ( par exemple les torsions pendant les règles, ou encore les inversions parce que vous vous sentez fatigué ) ne faites pas.
Vous êtes libre d'ajouter toute posture que vous aimez pratiquer et qui n'est pas mentionnée dans le canvas. C'est votre pratique ! Cet article a comme vocation de vous guider, de vous conseiller, mais c'est vous qui êtes aux commandes.
8. Respirez !
Au delà d'exécuter les postures dans l'écoute et le respect du corps, rester ancré dans sa respiration est la clé de la pratique. Gardez toujours à l'esprit que la respiration précède le mouvement. Avant d'aller dans un mouvement, vous avez déjà commencé à inspirer ou à expirer. Restez conscient(e) de ce principe, et laissez votre respiration vous guider.
Comptez mentalement vos respirations dans chaque posture, surtout quand vous pratiquez côté gauche et côté droit, par souci de symétrie. Une inspiration et une expiration = une respiration. Cinq respirations complètes dans chaque postureest un bon début : si vous êtes confortable, allez jusqu'à sept, puis dix.
Allez-y progressivement. Gardez en tête que dix respirations permettront aux changements physiques et énergétiques de se faire, mais ne forcez pas en cas de gêne.
Pour compter, voici la technique que j'utilise ; je compte chaque inspiration et chaque expiration, donc pour dix respirations je compte jusqu'à vingt.
9. Ne faites pas l'impasse sur Savasana !
Savasana est INDISPENSABLE ! Mettez-vous un minuteur si besoin ( si vous avez peur de vous endormir par exemple ). Entre cinq et dix minutes.
Savasana peut être finalement la posture la plus difficile : dites-vous que c' est aussi la plus puissante. Rester dans l'immobilité et dans la présence, laisser le corps se détendre …chez soi, seul(e) ce peut être encore plus difficile qu'en cours. Il est important de le faire, pour laisser le corps se reposer après la pratique. Voyagez dans votre corps, détendez chaque muscle, et appréciez !
Si vous faites l'impasse sur Savasana, vous risquez de ne pas vous sentir bien après la pratique : fatigue, irritabilité sont possibles. Ce qui serait tout de même contre-productif !
10. Ne vous mettez pas la pression.
Laissez-vous tranquille ! Oui votre pratique sera imparfaite, oui vous perdrez le fil de votre respiration, vous vous tromperez dans les salutations au soleil, entre autres choses. Ce n'est pas bien grave. Ce qui compte c'est d'être sur votre tapis et de vous faire du bien. C'est par la régularité, la répétition que les choses se mettent en place. Quand bien même, l'imperfection sera toujours là. Il n'y a pas de pratiquant parfait, pas de pratique parfaite.
Vous êtes seul(e) et libre, alors profitez-en ! Chantez OM, des mantras ! Chantez faux ! Who cares ?
Soyez heureux(se) de ce cadeau que vous vous faites et cultivez la bienveillance pour vous-même.
Bonne pratique !
OM
Camille