... Ou " chien-tête-en-bas", mais c'est moins classe ... ;-)
Chers Yoginis & Yogis, je vous propose aujourd'hui une revue en détails de tous les "tips" pour progresser dans cette posture clé du Vinyasa Yoga !
Nous passons beaucoup de temps pendant les cours dans cette posture ; un petit article s'imposait donc !
Cette posture essentielle en Vinyasa, emblématique du Yoga en général, est une posture de transition, qui permet de renforcer tout le corps en profondeur mais aussi de se reposer entre les enchaînements de postures ou lors des salutations au soleil.
Se reposer ? Alors là, j'imagine vos yeux exorbités à la lecture de cette déclaration !
Si au début de la pratique du Yoga cet asana se révèle "challenging", plus on progresse dans la pratique, plus il nous semble confortable, plus on arrive à tenir longtemps : de ce fait, il devient une posture dans laquelle on peut "souffler".
De plus, c'est aussi une bonne préparation aux postures d'inversions, comme la posture sur la tête, Sirsasana : ainsi, plus on pratique Adho Mukha, et plus les progrès nous permettent d'avancer dans notre compréhension et notre réalisation des autres asanas.
Place donc aux précieux conseils pour améliorer Adho Mukha Shvanasana, ou "Adho Mukha" comme vous m'entendez souvent le dire.
1. Veillez à la position de vos mains.
Les mains sont écartées à la largeur des épaules. Les doigts doivent être bien écartés et le poids réparti sur l'ensemble de la main et des doigts. Le majeur pointe vers l'avant et est parallèle aux bords du tapis. Imaginez que vos paumes sont comme des ventouses. Poussez dans vos mains, et pressez l'espace entre le pouce et l'index sur le tapis.
2. Veillez à la position de vos pieds.
Les pieds sont écartés à la largeur des hanches. Regardez vos pieds pendant la pratique de la posture : écartez légèrement les talons vers l'extérieur.
Pour avoir le bon écart entre les mains et les pieds, mettez-vous dans la posture de la table - poignets alignés sous les épaules, genoux alignés sous les hanches - retournez les orteils et venez en Adho Mukha.
3. Poussez dans vos bras.
Tendez complètement vos bras et sentez une légère rotation externe du haut des bras, de manière à créer de l'espace entre vos épaules et vos oreilles. Votre cou doit bien être dans le prolongement de la colonne, la nuque est longue, et votre regard est dirigé vers vos pieds ou entre vos jambes.
4. Poussez le nombril vers la colonne.
Engagez le bas-ventre : en sollicitant les abdominaux, vous répartirez mieux votre poids, et ainsi l'essentiel de votre poids sera sur vos pieds, et non sur vos bras et vos poignets. Veillez à toujours amener l'essentiel de votre poids vers l'arrière en poussant dans vos bras et en engageant votre ceinture abdominale.
5. Poussez les ischions vers le ciel.
Envoyez vos fesses vers le ciel, et allongez le bas de votre dos. Vous devez pousser votre bassin vers l'arrière, comme si vous vouliez toucher vos cuisses avec votre ventre, sans pour autant trop cambrer au niveau des lombaires. Le haut du dos, lui, doit être légèrement arrondi, ne creusez pas au niveau des omoplates.
Ainsi, l'étirement au niveau de l'arrière des jambes - les muscles ischios jambiers - est intense : dans ce cas, pliez les genoux si c'est trop inconfortable. Ces muscles, souvent très tendus, se détendront et s'allongeront séance après séance.
6. Ne cherchez à tendre les jambes qu'une fois tous les autres alignements en place.
Une des erreurs les plus communes est de vouloir à tout prix amener les talons sur le tapis, jambes tendues : cela ne viendra qu'avec une pratique régulière et des muscles ischios jambiers allongés, et oui, cela prendra du temps. Soyez patients et bienveillants avec votre corps.
Rester les genoux pliés dans la posture en respectant tous les autres alignements est déjà beaucoup de travail pour le corps, surtout lorsqu'on débute. Petit à petit, vous pourrez tendre les jambes, toujours en veillant à conserver la même position du corps.
Dans cette posture, votre principale préoccupation doit être votre colonne : vous devez allonger votre colonne au maximum. Chercher à amener les talons sur le tapis alors que l'arrière des jambes est très tendu peut compromettre la bonne position de votre colonne.
Et pour conclure, petite revue des principaux bénéfices d'Adho Mukha Svanasana :
- renforce et ouvre la poitrine et les épaules ;
- renforce les muscles des bras et du dos ;
- étire les muscles de l'arrière des jambes ;
- active les abdominaux ;
- améliore la mobilité des articulations ;
- l'afflux sanguin est dirigé vers la tête et la circulation est améliorée dans cette région, ce qui active les cellules du cerveau et améliore la mémoire ;
- soulage en cas de migraines ou de maux de crâne dus à la tension nerveuse ;
Il ne me reste plus qu'à vous souhaiter une bonne pratique, et je vous dis à très bientôt sur le tapis !
OM,
Camille