Le " bâton à quatre membres" ou la pompe en français !
Cette posture fait partie de la salutation au soleil. Elle constitue avec Urdhva Mukha Svanasana ( chien tête en haut ) et Adho Mukha Svanasana ( chien tête en bas ) ce que l'on nomme un vinyasa : en débutant par une planche, on enchaîne les trois postures pour connecter une série de postures à une autre ou bien pour connecter la série de posture faite à droite avec la même série faite à gauche. Vous me suivez toujours ?
Dans la posture complète, on est en équilibre sur les mains et les orteils - les quatre membres. La force des bras et de la sangle abdominale permet de tenir la posture. Celle-ci se pratique toujours sur une expiration.
Tenir la posture de la Planche - sur les mains et/ou les coudes - pendant cinq à dix respirations complètes permet de préparer la pratique de Chaturanga. Avant de pratiquer la posture finale, il faudra construire sa force au niveau des poignets, des bras, des épaules , de l'abdomen ainsi que du dos, c'est pourquoi cet asana est une très bonne préparation.
Pour commencer, il faudra pratiquer Chaturanga en gardant les genoux au sol. Cette première étape est très importante : elle permet de comprendre le placement des bras, des épaules et du dos, donc d'éviter un mauvais alignement, qui pourrait occasionner des douleurs dans ces mêmes parties du corps.
Voici donc la marche à suivre !
1. Commencer en planche : les épaules au dessus des poignets, les doigts bien écartés sur le tapis, repousser le sol avec les mains. Ceci permet que le haut du dos soit légèrement arrondi. Il est important de ne pas creuser le haut du dos, et de ne pas laisser les omoplates saillir. Les fesses sont alignées avec les épaules, la sangle abdominale est engagée ( pousser le nombril vers la colonne ), les jambes contractées, la nuque dans l'axe, le regard dirigé vers le sol.
2. Poser les genoux au sol - comme sur l'image ci-dessus. Continuer de presser sur les mains pour se repousser du sol et maintenir l'engagement des abdominaux. Effectuer une légère retroversion du bassin en poussant le coccyx vers l'avant, pour ne pas laisser les fesses ressortir et le bas du dos se creuser.
3. En gardant tout le corps engagé comme décrit dans les deux étapes précédentes, expirer et plier les coudes à un angle de 90°. Il est très important de serrer le haut des bras contre la cage thoracique, et de ne pas laisser les coudes s'écarter. Continuer de presser dans les mains pour se repousser du sol est essentiel pour ne pas laisser les épaules descendre trop bas. Il est possible aussi d'utiliser des briques sous les épaules pour ne pas qu'elles descendent plus bas que les coudes.
La première photo montre un mauvais alignement : les coudes ne forment pas un angle, les épaules sont trop basses, les omoplates ressortent. La seconde photo montre l'alignement correct.
4. Ensuite, deux options :
- Si on s'entraîne chez soi à construire sa force, on peut rester dans la posture une, trois ou cinq respirations, puis amener la poitrine au sol et se reposer. On peut aussi croiser les pieds, genoux toujours au sol, et faire des pompes - trois répétions - avant de s'allonger sur le ventre.
- Si on pratique la salutation au soleil, après Chaturanga, on poussera dans les mains pour remonter en Urdhva Mukha Svanasana avec l'inspiration, sans avoir posé la poitrine au sol ( figure 4 ci-dessous).
Après Urdhva Uttanasana - (dos plat), il est possible de venir dans une planche en expirant, inspirer, puis descendre avec l'expiration, et ensuite remonter en inspirant dans UMS.
Une fois à l'aise avec l'enchaînement, on passe directement d'Urdvha Uttanasana -inspire- à Chaturanga - expire - : il faut donc, pendant une longue expiration, venir en Planche, poser les genoux, puis plier les coudes pour descendre en Chaturanga.
Chaturanga Dandasana est un asana qui demande une pratique régulière pour progresser. Souvenez-vous que chaque fois que vous le pratiquez avec le bon alignement, vous devenez plus fort(e)s !
Bonne pratique, et à bientôt sur le tapis !
OM
Camille