... ou Chien-tête-en-haut, mais encore une fois, le sanscrit, ça en jette !
Dans la pratique du Vinyasa, cette posture est pratiquée après Chaturanga Dandasana, dans les Salutations au Soleil ( Surya Namaskara ) ou dans les vinyasas de transition entre les enchaînements de postures.
Urdhva Mukha Svanasana fait partie de la catégorie des flexions arrière ou "back bend" en anglais. Tous les asanas qui font partie de cette catégorie ouvrent la poitrine, activent le système respiratoire, sont énergisants, et participent à renforcer toute la musculature du dos. Excellent donc pour toutes les personnes qui pratiquent le Yoga pour éviter les maux de dos ! Ceci dit, les back bend, s'ils sont pratiqués avec un mauvais alignement, peuvent occasionner des blessures au dos, particulièrement dans la zone lombaire. Donc précaution et respect de l'alignement s'imposent.
Protégez le bas de votre dos !
Si vous tenez la planche pendant plusieurs respirations sans effort, et si vous maîtrisez l'alignement de Chaturanga et que vous pouvez rester plusieurs respirations dans la posture, votre corps et surtout votre sangle abdominale sont suffisamment forts pour pratiquer Urdhva Mukha sans risque pour votre dos. Un centre fort permet d'éviter une cambrure trop importante des lombaires.
Quand vous passez d'une posture à l'autre, assurez-vous de continuer à pousser dans les mains et d'éloigner les épaules des oreilles ; gardez les abdominaux et les muscles des jambes engagés. La pratique de Chaturanga permet de construire la force dans le haut du corps et les bras, ce qui rend ensuite celle d'Urdhva Mukha plus aisée : en effet, la force des bras et des épaules est mobilisée de manière importante dans ces deux postures.
Il est très important ne pas bouger les mains dans l'enchaînement "Planche - Chaturanga - Urdhva Mukha" pour respecter l'alignement des épaules et des poignets. Pressez les paumes et les dix doigts bien écartés dans le sol et répartissez votre poids sur la totalité des mains pour protéger les poignets.
Urdhva Mukha Svanasana renforce particulièrement les muscles des bras et des jambes, très sollicités lors de cet asana, car les genoux et le bassin sont surélevés. Le poids du corps entier repose donc sur les pieds et les mains.
Les épaules se situent au-dessus des poignets, ce qui facilite l'ouverture de la cage thoracique et protège le bas du dos. Les bras sont tendus et forment une ligne droite des épaules aux poignets. Les omoplates sont tirées l'une vers l'autre et les épaules sont ouvertes. Le regard est vers le haut, ou devant si les cervicales sont fragiles.
Cobra ou Chien tête en haut ?
Si vous pratiquez à la maison, avant de vous lancer dans les Salutations, pensez à échauffer la zone lombaire avec la posture du Cobra ( Bhujangasana) ou celle du Sphinx. Progressivité est le maître mot : enchaînez plusieurs petits cobras, en utilisant uniquement la force du dos, sans pousser dans les mains, ce qui vous permettra d'être plus à l'aise lors des Salutations au soleil et la pratique d'Urdhva Mukha. Par ailleurs, rien de vous empêche de remplacer Urdhva Mukha par Bhujangasana si vous êtes débutant, pour protéger la zone lombaire, le temps d'acquérir suffisamment de force et de flexibilité pour vous sentir à l'aise.
Si vous trouvez la posture inconfortable ou si vos poignets sont sensibles, il vaut mieux pratiquer le Cobra en y allant progressivement en intensité - en pliant plus ou moins les bras - le temps de gagner en force et en souplesse. Ainsi, déposez tout le corps au sol après Chaturanga ( que vous aurez pratiqué genoux au sol ou pas selon votre pratique ) et sur l'inspiration, montez en Cobra.
Séance après séance, votre corps se renforcera, et la posture vous semblera plus confortable : on vient au Yoga pour se faire du bien alors utilisez les variations et soyez à l'écoute de vos sensations. Encore une fois, ne forcez jamais pour entrer dans une posture, ne contraignez sous aucun prétexte votre corps à prendre une certaine "forme" !
- Douceur & Patience -
Bonne pratique, et à très bientôt sur le tapis !
OM
Camille